СоХабр закрыт.
С 13.05.2019 изменения постов больше не отслеживаются, и новые посты не сохраняются.
| сохранено
H Как компьютерщику сохранить свое здоровье. Личный опыт в черновиках
Если ты проводишь за компьютером 8 часов в день или больше, наверняка у тебя найдутся непонятные болезни, которые тяжело поддаются лечению.
В моем случае это хронический тонзиллит, грыжи, мигрени.
Ходил на обследования, лечил, но безрезультатно.
Все врачи лечили симптомы, а не причину, а причина была проста и банальна — малоподвижный образ жизни. Оказалось, что для нормального функционирования нашему организму необходимо двигаться 10-15 км в день, чтобы ткани омывались кровью, не деградировал мышечный корсет, правильно работала имунная и эндокринная системы.
Но я занимаюсь спортом 3 раза в неделю — скажешь мне ты!
Я тоже занимаюсь спортом 3 раза в неделю, но как я расскажу дальше, этого не достаточно.
Но обо всем по порядку:
Малоподвижный образ жизни — это длительное сидение, лежание. Такой образ жизни предполагает очень маленький расход энергии. Это резко ограничивает количество калорий, которые человек сжигает в течение дня. Сельскохозяйственный работник сжигает на 1000 ккал больше. Все больше доказательств свидетельствует о том, что малоподвижный образ жизни по влиянию на здоровье в целом может быть опаснее чем курение табака. Малоподвижный образ жизни вызывает ожирение, болезни обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания, рак и психологические расстройства. Также малоподвижный образ жизни сильно увеличивает смертность.
Более половины среднестатистических людей проводят день сидя. Водят сидя автомобиль, работают за письменным столом, сидят перед телевизором и т.д. По данным исследований обычный офисный работник может потратить до 15 часов в сутки, сидя. В то же самое время сельскохозяйственные работники сидят всего около 3 часов в день. Офисные работники имеют очень высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.
При сидячем образе жизни следующий сценарий развития событий многим знаком не понаслышке:
Без работы мышцы слабеют и постепенно атрофируются.
Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегетососудистая дистония, депрессия, миофасциальные синдромы), нарушается обмен веществ.
С течением времени из-за гиподинамии нарастают изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: прогрессирующе уменьшается костная масса (развивается остеопороз), страдает функция периферических суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз).
Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь лёгких) и пищеварения (нарушение функции кишечника).
Цепь эндокринных нарушений вследствие гиподинамии проявляется метаболическим синдромом (ожирение, инсулинорезистентность и увеличение риска атеросклероза).
Все эти изменения в конечном итоге приводят к уменьшению продолжительности жизни. Чтобы на ранней стадии выявить заболевания, обусловленные гиподинамией, необходимо лабораторное и инструментальное обследование.
Немаловажно отметить, что гиподинамия отрицательно сказывается и на работе головного мозга. В результате о себе дают знать следующие симптомы: общая слабость, уменьшение трудоспособности, бессонница, снижение умственной активности, чрезмерная утомляемость и некоторые другие. При гиподинамии отмечается также уменьшение ёмкости лёгких и лёгочной вентиляции. Довольно часто можно наблюдать и уменьшение интенсивности газообмена.
Какое же решение?
Хотите долго и качественно жить? Ходите!
Рекордсмены мира по продолжительности жизни (супердолгожители) много ходили пешком. Технический прогресс заставляет нас меньше двигаться. Однако 10-12,5 тысяч шагов ежедневно лечат ожирение и улучшают качество сна, снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость и улучшают настроение, предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, полезны для здоровья женщин в период менопаузы.
10-12,5 тысяч шагов в сутки лечат ожирение и улучшают качество сна.
Количество шагов в сутки доказано связано с качеством ночного сна и ожирением. Для того чтобы иметь качественный сон и иметь наименьший риск ожирения, согласно исследованиям, нужно проходить в сутки хотя бы 7 000 шагов, а ещё лучше 10 000.
Повышенная физическая активность полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, мало что известно о влиянии ежедневной длительной ходьбы на психическое состояние здоровья. Так в одном исследовании участники с повышенным индексом массы тела в течение 3-х месяцев должны были ежедневно проходить 10000 шагов. В результате у участников, выполнивших программу 10000 шагов в день, снижались тревожность, депрессия, гнев, усталость и улучшалось настроение. А ведь стресс и депрессия — одни из самых сильных ускорителей старения.
Исследования показывают, что 10000 шагов в сутки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А также немножко снижают систолическое и диастолическое артериальное давление. Причём результаты по снижению давления немного уступают тренировкам на аэробную выносливость во время фитнеса, но всё равно существенны. Регулирование артериального давления осуществляется, в том числе, за счёт способности сосудов расширяться с помощью оксида азота. Количество оксида азота в артериях определяется, как поток-опосредованная дилатация артерий. И вот есть доказательства, что малоподвижный образ жизни сильно отрицательно влияет на этот показатель.
Каждый день!
Снижения активности с 10000 шагов в сутки в сторону 1500 шагов в сутки уже через 3 дня приводит к снижению чувствительности к инсулину. А это значит, уже через 3 дня малоподвижного образа жизни создаются предпосылки для развития сахарного диабета 2-го типа, повышенного гликирования и более быстрого старения. Но это также значит, что раз в неделю можно давать перерыв для отдыха на 1-2 дня от ходьбы, не рискуя развитием сахарного диабета 2-го типа. Поэтому возможен такой режим, когда 5-6 дней в неделю мы ходим 10-12,5 тысяч шагов в сутки, а потом пару дней отдыхаем.
Корпорации Google, Aetna, Microsoft, Evernote, Hyatt и Marriott начали закупать для своих сотрудников новые рабочие станции — гибрид рабочего стола и беговой дорожки. Весной начались разговоры о запуске подобной программы и для американских госслужащих. Блогеры, сотрудники IT-индустрии и глянцевые журналисты уже начали ставить себе беговые рабочие станции дома и приноровились работать, отвечать на звонки и пользоваться интернетом на ходу. Одним словом, в Америке началась настоящая кампания против сидячего образа жизни.
А вот тут самое интересное, суть моего метода в том, что я работаю за беговой дорожкой 1 час со скоростью 4 км/ч, а потом 1 час сидя, в день я прохожу примерно 15 км.
До этого примерно год работал стоя/сидя, примерно пол года работаю за ходовой дорожкой.
Вот как выглядит мое рабочее место:
Чем я занимаюсь:
Я — менеджер, работаю в почте, офисные программы — доки, презы, фильмы, обучение, Скайп-коллы с гарнитурой.
Не получится таким образом работать, если требуются микродвижения, хотя есть специальные мыши, работающие в пространстве, изучаю этот вопрос.
Использование беговой дорожки при работе заметно улучшает память, даже после занятий в относительно расслабленном темпе в течение короткого промежутка времени.
Канадские исследователи изучили две группы молодых людей: одна выполняла упражнение по чтению в течение 40 минут, шагая со скоростью 2,4 км/ч, другая – контрольная – выполняла то же самое задание, но сидя. Спустя десять минут после выполнения упражнения добровольцам было предложено ответить на десятки вопросов относительно прочитанного. За активностью областей мозга, ответственных за внимание и память, при этом следили с помощью электроэнцефалографа.
«Мы обнаружили, что у ходоков была 34,9-процентная фора ответить правильно. Использование стола-беговой дорожки влияет на улучшение мозговой деятельности, связанной с памятью и вниманием» — заявили исследователи.
Ссылка на исследование
“Радость бегуна” — ударные нагрузки стимулируют надпочечники, эмоциональный фон растет
Тренируется сердце, мышечный тонус высокий, венозного застоя нет
После рабочего дня чувствуешь себя не разбитым, а в тонусе!
А вот как это можно сделать модно:
Ну конечно ты скажешь, что:
Давай по порядку :-)
1) Это бесполезно.
Как показала практика, 2 типа аудитории выдают этот необоснованны комментарий, так как польза от ходьбы и вред от гиподинамии объективен и однозначен: “ЗОЖники” обычно агрессивно проявляют свое эго и нападают на меня лично. “Я умею и могу лучше”, “Вы все врете, это делается не так, я лучше знаю, дайте мне слово, я расскажу как надо!”
И второй тип — “Не получилось” — те, кто сдался быть здоровым. Нападают на идею, все не так, зрение испортится, эффекта не будет, все пропало.
Это возражение будем считать контрпродуктивным.
2) Нельзя сосредоточиться.
На начальном этапе будет непривычно,
Но любой навык нарабатывается в течение месяца
Начинать можно с низкой скорости и малых периодов активности,
А затем постепенно увеличивать скорость и объем
Сейчас мне комфортно работать со скоростью 4км/ч и 1 час за дорожкой, 1 час сидя
3) Зрение испортится
“А вот в транспорте читать вредно!!! И тут все будет трястись”!
Смотрите, в машине вы трясетесь вместе с книжкой, здесь у вас монитор зафиксирован отдельно от дорожки, он неподвижен.При ходьбе мы совершаете небольшие по амплитуде движения, которые плавно перефокуссируют глаза.
Когда вы читаете строчки в книге неподвижно (например сидя на диване), ведь глаз постоянно перефокуссируется, когда бежит вдоль строки и не устают. Устают глаза от статической нагрузки.
Если держать книгу в руках и идти, то будет ровно так как в машине — все будет трястись.
Важно на уровне глаз сделать большой монитор с крупными шрифтами. Не работать за ноутбуком, искривляется осанка.
Если у вас плохое зрение, проконсультируйтесь с врачом, у меня хорошее зрение.
4) Неудобно работать/печатать
Да, надо владеть слепым методом печати, переносить взгляд с экрана на клавиатуру и обратно будет неудобно.
5) Варикоз возникнет от ходьбы — странное возражение, но часто встречается
Варикоз вен в основном обусловлен генетически, а усиливает его как раз слабый тонус мышц при сидячем образе жизни
6) Потеешь, нужен душ
Нагрузка щадящая, потливости нет, хотя я сам склонен к потливости,
При скорости 4км/ч все отлично
7) ЛУЧШЕ ХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ — важное замечание, но редкое :)
Физические упражнения (бег, плавание и др.) лишь частично компенсируют вред от малоподвижного образа жизни
В то время как регулярные занятия физкультурой рекомендуются, но такие занятия не могут полностью компенсировать все риски для здоровья от малоподвижного образа жизни. Если человек весь день просидел, а потом лишь 1 час позанимался физическими упражнениями — это всё равно ещё вредно.
Недавний обзор 47 исследований установил, что длительное сидение сильно связано с отрицательными последствиями для здоровья, независимо от уровня нагрузки физических упражнений.
8) Лучше ходить гулять!
А кто спорит, но мне нравится работать за компьютером!
И я нашел (не придумал!) способ совмещать работу за компьютером и здоровый образ жизни
В Икее продаются столы с регулируемой высотой.
В Яндекс-маркете ищем шаговые беговые дорожки, тоже есть.
Делитесь своим опытом, как совмещаете работу за компьютером со здоровьем
Друзья, я не говорю, что мой метод лучше других или он подходит абсолютно всем.
Я хочу, чтобы вы задумались о гиподинамии.
Можно решать эту проблему по разному: работать стоя, ходить, гулять, делать зарядку, перерывы, не работать за компьютером.
Я делюсь своим опытом, возможно он будет полезен. Коммерческого интереса не имею!
В фейсбуке веду группу увлекающихся методом работы за беговой дорожкой. Присоединяйтесь!
И будьте здоровы!
В моем случае это хронический тонзиллит, грыжи, мигрени.
Ходил на обследования, лечил, но безрезультатно.
Все врачи лечили симптомы, а не причину, а причина была проста и банальна — малоподвижный образ жизни. Оказалось, что для нормального функционирования нашему организму необходимо двигаться 10-15 км в день, чтобы ткани омывались кровью, не деградировал мышечный корсет, правильно работала имунная и эндокринная системы.
Но я занимаюсь спортом 3 раза в неделю — скажешь мне ты!
Я тоже занимаюсь спортом 3 раза в неделю, но как я расскажу дальше, этого не достаточно.
Но обо всем по порядку:
Малоподвижный образ жизни — это длительное сидение, лежание. Такой образ жизни предполагает очень маленький расход энергии. Это резко ограничивает количество калорий, которые человек сжигает в течение дня. Сельскохозяйственный работник сжигает на 1000 ккал больше. Все больше доказательств свидетельствует о том, что малоподвижный образ жизни по влиянию на здоровье в целом может быть опаснее чем курение табака. Малоподвижный образ жизни вызывает ожирение, болезни обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания, рак и психологические расстройства. Также малоподвижный образ жизни сильно увеличивает смертность.
Более половины среднестатистических людей проводят день сидя. Водят сидя автомобиль, работают за письменным столом, сидят перед телевизором и т.д. По данным исследований обычный офисный работник может потратить до 15 часов в сутки, сидя. В то же самое время сельскохозяйственные работники сидят всего около 3 часов в день. Офисные работники имеют очень высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.
При сидячем образе жизни следующий сценарий развития событий многим знаком не понаслышке:
- деградация мышечного корсета позвоночника, что ведет к остеохондрозу, сколиозу и другим повреждениям позвоночника
- ослабление мышц рук и ног, что ведет к их «усыханию» и значительному уменьшению кровоснабжения и подвижности суставов: коленных, локтевых, плечевых и пр.
- постоянные застои и отеки в ногах
- излишний вес
- варикозное расширение вен
- головные боли
- постоянные боли в позвоночнике
- плохое самочувствие
Без работы мышцы слабеют и постепенно атрофируются.
Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегетососудистая дистония, депрессия, миофасциальные синдромы), нарушается обмен веществ.
С течением времени из-за гиподинамии нарастают изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: прогрессирующе уменьшается костная масса (развивается остеопороз), страдает функция периферических суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз).
Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь лёгких) и пищеварения (нарушение функции кишечника).
Цепь эндокринных нарушений вследствие гиподинамии проявляется метаболическим синдромом (ожирение, инсулинорезистентность и увеличение риска атеросклероза).
Все эти изменения в конечном итоге приводят к уменьшению продолжительности жизни. Чтобы на ранней стадии выявить заболевания, обусловленные гиподинамией, необходимо лабораторное и инструментальное обследование.
Немаловажно отметить, что гиподинамия отрицательно сказывается и на работе головного мозга. В результате о себе дают знать следующие симптомы: общая слабость, уменьшение трудоспособности, бессонница, снижение умственной активности, чрезмерная утомляемость и некоторые другие. При гиподинамии отмечается также уменьшение ёмкости лёгких и лёгочной вентиляции. Довольно часто можно наблюдать и уменьшение интенсивности газообмена.
Какое же решение?
Хотите долго и качественно жить? Ходите!
Рекордсмены мира по продолжительности жизни (супердолгожители) много ходили пешком. Технический прогресс заставляет нас меньше двигаться. Однако 10-12,5 тысяч шагов ежедневно лечат ожирение и улучшают качество сна, снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость и улучшают настроение, предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, полезны для здоровья женщин в период менопаузы.
10-12,5 тысяч шагов в сутки лечат ожирение и улучшают качество сна.
Количество шагов в сутки доказано связано с качеством ночного сна и ожирением. Для того чтобы иметь качественный сон и иметь наименьший риск ожирения, согласно исследованиям, нужно проходить в сутки хотя бы 7 000 шагов, а ещё лучше 10 000.
Повышенная физическая активность полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, мало что известно о влиянии ежедневной длительной ходьбы на психическое состояние здоровья. Так в одном исследовании участники с повышенным индексом массы тела в течение 3-х месяцев должны были ежедневно проходить 10000 шагов. В результате у участников, выполнивших программу 10000 шагов в день, снижались тревожность, депрессия, гнев, усталость и улучшалось настроение. А ведь стресс и депрессия — одни из самых сильных ускорителей старения.
Исследования показывают, что 10000 шагов в сутки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А также немножко снижают систолическое и диастолическое артериальное давление. Причём результаты по снижению давления немного уступают тренировкам на аэробную выносливость во время фитнеса, но всё равно существенны. Регулирование артериального давления осуществляется, в том числе, за счёт способности сосудов расширяться с помощью оксида азота. Количество оксида азота в артериях определяется, как поток-опосредованная дилатация артерий. И вот есть доказательства, что малоподвижный образ жизни сильно отрицательно влияет на этот показатель.
Как часто надо ходить?
Каждый день!
Снижения активности с 10000 шагов в сутки в сторону 1500 шагов в сутки уже через 3 дня приводит к снижению чувствительности к инсулину. А это значит, уже через 3 дня малоподвижного образа жизни создаются предпосылки для развития сахарного диабета 2-го типа, повышенного гликирования и более быстрого старения. Но это также значит, что раз в неделю можно давать перерыв для отдыха на 1-2 дня от ходьбы, не рискуя развитием сахарного диабета 2-го типа. Поэтому возможен такой режим, когда 5-6 дней в неделю мы ходим 10-12,5 тысяч шагов в сутки, а потом пару дней отдыхаем.
Как одновременно ходить и работать?
Корпорации Google, Aetna, Microsoft, Evernote, Hyatt и Marriott начали закупать для своих сотрудников новые рабочие станции — гибрид рабочего стола и беговой дорожки. Весной начались разговоры о запуске подобной программы и для американских госслужащих. Блогеры, сотрудники IT-индустрии и глянцевые журналисты уже начали ставить себе беговые рабочие станции дома и приноровились работать, отвечать на звонки и пользоваться интернетом на ходу. Одним словом, в Америке началась настоящая кампания против сидячего образа жизни.
А вот тут самое интересное, суть моего метода в том, что я работаю за беговой дорожкой 1 час со скоростью 4 км/ч, а потом 1 час сидя, в день я прохожу примерно 15 км.
До этого примерно год работал стоя/сидя, примерно пол года работаю за ходовой дорожкой.
Вот как выглядит мое рабочее место:
Чем я занимаюсь:
Я — менеджер, работаю в почте, офисные программы — доки, презы, фильмы, обучение, Скайп-коллы с гарнитурой.
Не получится таким образом работать, если требуются микродвижения, хотя есть специальные мыши, работающие в пространстве, изучаю этот вопрос.
Плюсы этого метода
Использование беговой дорожки при работе заметно улучшает память, даже после занятий в относительно расслабленном темпе в течение короткого промежутка времени.
Канадские исследователи изучили две группы молодых людей: одна выполняла упражнение по чтению в течение 40 минут, шагая со скоростью 2,4 км/ч, другая – контрольная – выполняла то же самое задание, но сидя. Спустя десять минут после выполнения упражнения добровольцам было предложено ответить на десятки вопросов относительно прочитанного. За активностью областей мозга, ответственных за внимание и память, при этом следили с помощью электроэнцефалографа.
«Мы обнаружили, что у ходоков была 34,9-процентная фора ответить правильно. Использование стола-беговой дорожки влияет на улучшение мозговой деятельности, связанной с памятью и вниманием» — заявили исследователи.
Ссылка на исследование
“Радость бегуна” — ударные нагрузки стимулируют надпочечники, эмоциональный фон растет
Тренируется сердце, мышечный тонус высокий, венозного застоя нет
После рабочего дня чувствуешь себя не разбитым, а в тонусе!
А вот как это можно сделать модно:
Ну конечно ты скажешь, что:
- Это не полезно/бесполезно
- Нельзя сосредоточиться
- Зрение испортится
- Будет неудобно работать/печатать неудобно
- Будет варикоз
- Потеешь, нужен душ
- Лучше ходить в спортзал
- Лучше гулять по улице(конечно лучше! Кто спорит)
Давай по порядку :-)
1) Это бесполезно.
Как показала практика, 2 типа аудитории выдают этот необоснованны комментарий, так как польза от ходьбы и вред от гиподинамии объективен и однозначен: “ЗОЖники” обычно агрессивно проявляют свое эго и нападают на меня лично. “Я умею и могу лучше”, “Вы все врете, это делается не так, я лучше знаю, дайте мне слово, я расскажу как надо!”
И второй тип — “Не получилось” — те, кто сдался быть здоровым. Нападают на идею, все не так, зрение испортится, эффекта не будет, все пропало.
Это возражение будем считать контрпродуктивным.
2) Нельзя сосредоточиться.
На начальном этапе будет непривычно,
Но любой навык нарабатывается в течение месяца
Начинать можно с низкой скорости и малых периодов активности,
А затем постепенно увеличивать скорость и объем
Сейчас мне комфортно работать со скоростью 4км/ч и 1 час за дорожкой, 1 час сидя
3) Зрение испортится
“А вот в транспорте читать вредно!!! И тут все будет трястись”!
Смотрите, в машине вы трясетесь вместе с книжкой, здесь у вас монитор зафиксирован отдельно от дорожки, он неподвижен.При ходьбе мы совершаете небольшие по амплитуде движения, которые плавно перефокуссируют глаза.
Когда вы читаете строчки в книге неподвижно (например сидя на диване), ведь глаз постоянно перефокуссируется, когда бежит вдоль строки и не устают. Устают глаза от статической нагрузки.
Если держать книгу в руках и идти, то будет ровно так как в машине — все будет трястись.
Важно на уровне глаз сделать большой монитор с крупными шрифтами. Не работать за ноутбуком, искривляется осанка.
Если у вас плохое зрение, проконсультируйтесь с врачом, у меня хорошее зрение.
4) Неудобно работать/печатать
Да, надо владеть слепым методом печати, переносить взгляд с экрана на клавиатуру и обратно будет неудобно.
5) Варикоз возникнет от ходьбы — странное возражение, но часто встречается
Варикоз вен в основном обусловлен генетически, а усиливает его как раз слабый тонус мышц при сидячем образе жизни
6) Потеешь, нужен душ
Нагрузка щадящая, потливости нет, хотя я сам склонен к потливости,
При скорости 4км/ч все отлично
7) ЛУЧШЕ ХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ — важное замечание, но редкое :)
Физические упражнения (бег, плавание и др.) лишь частично компенсируют вред от малоподвижного образа жизни
В то время как регулярные занятия физкультурой рекомендуются, но такие занятия не могут полностью компенсировать все риски для здоровья от малоподвижного образа жизни. Если человек весь день просидел, а потом лишь 1 час позанимался физическими упражнениями — это всё равно ещё вредно.
Недавний обзор 47 исследований установил, что длительное сидение сильно связано с отрицательными последствиями для здоровья, независимо от уровня нагрузки физических упражнений.
8) Лучше ходить гулять!
А кто спорит, но мне нравится работать за компьютером!
И я нашел (не придумал!) способ совмещать работу за компьютером и здоровый образ жизни
Как сделать такое самому?
В Икее продаются столы с регулируемой высотой.
В Яндекс-маркете ищем шаговые беговые дорожки, тоже есть.
Делитесь своим опытом, как совмещаете работу за компьютером со здоровьем
Disclaimer
Друзья, я не говорю, что мой метод лучше других или он подходит абсолютно всем.
Я хочу, чтобы вы задумались о гиподинамии.
Можно решать эту проблему по разному: работать стоя, ходить, гулять, делать зарядку, перерывы, не работать за компьютером.
Я делюсь своим опытом, возможно он будет полезен. Коммерческого интереса не имею!
В фейсбуке веду группу увлекающихся методом работы за беговой дорожкой. Присоединяйтесь!
И будьте здоровы!
+16
~9800
комментарии (58)